Zaczynając swoją przygodę na siłowni, instruktorzy zwykle prezentują nam kilka stref ćwiczeń. Jedną z nich jest strefa cardio, w której spalimy zbędne kalorie i podniesiemy naszą wytrzymałość. Na czym dokładnie polega taki trening? Poniżej znajdziecie odpowiedź.
Trening cardio – co to jest?
Trening cardio to inaczej trening tlenowy, wytrzymałościowy, który przyspiesza przemianę materii, a co się z tym wiąże, sprzyja spalaniu zbędnych kilogramów. Ponadto podnosi on wydolność tlenową organizmu – szczególnie serca – stąd jego nazwa.
Co więcej?
Ćwiczenia cardio poprawiają samopoczucie, ponieważ podczas ich wykonywania produkowane są endorfiny. Dzięki temu komfort naszego życia zwiększa się na różnych płaszczyznach.
Trening cardio – inaczej trening aerobowy
Jednym z podstawowych podziałów treningu jest ich rozgraniczenie na tlenowe – popularne aeroby oraz beztlenowe. Główną rolą treningu tlenowego jest zmobilizowanie naszych mięśni do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Niestety nasz organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje węglowodany, później aminokwasy, a na samym końcu tłuszcze jako zapasowe źródło energii.
Jak już wspominaliśmy, trening cardio to trening aerobowy. Co to oznacza? Energia pożytkowana na wysiłek pozyskiwana jest podczas spalania tlenowego. W wielkim uproszczeniu – organizm w trakcie wysiłku transportuje tlen do mięśni, a energię pozyskuje ze składników odżywczych – głównie są to węglowodany.
W tym miejscu należy wspomnieć, że przy treningu tlenowym, nie powinniśmy ćwiczyć zbyt intensywnie, ponieważ możemy przejść w strefę pracy beztlenowej, która da nam inne efekty niż te, których oczekiwaliśmy. Żeby mieć wszystko pod kontrolą, konieczny jest pomiar tętna.
Trening cardio – pomiar tętna
Podczas treningu tlenowego, poziom tętna jest kwestią bardzo indywidualną. Ogólnie szacuje się go na poziomie 60 – 70% tętna maksymalnego. Warto jednak zapamiętać, że osoby początkujące, powinny zacząć od niższej wartości i zwiększać ją stopniowo.
Tętno maksymalne obliczamy wg stałego wzoru:
220 – wiek = tętno maksymalne.
Np. u 30 letniego mężczyzny:
220 – 30 = 190
Po określeniu tętna maksymalnego, możemy już obliczyć 60%, co będzie optymalnym rozwiązaniem.
60% x 190 = 114
Jeśli nie możemy w danej chwili zmierzyć tętna, powinniśmy kierować się zasadą, która mówi, że podczas treningu musimy być zdolni do rozmowy z osobą trenującą obok. Wtedy mamy gwarancję, że tętno nie jest zbyt wysokie.
Trening cardio – kiedy najlepiej ćwiczyć?
Ciężko określić najlepszą porę na trening cardio, ale istnieją 2 pory, podczas których może być on bardziej efektywny.
Pierwsza to po pobudce przed zjedzeniem śniadania – wtedy poziom glukozy jest niski i organizm łatwiej spala tłuszcz. Nie musi to być bezpośrednio po przebudzeniu, ale ważne żeby być na czczo.
Druga – zaraz po treningu siłowym – organizm znajduje się w podobnym stanie jak kiedy jesteśmy na czczo.
Po tak wyczerpującym treningu powinniśmy jednak pamiętać o zjedzeniu posiłku lub wypiciu odżywki.
Ćwiczenia cardio – ile powinny trwać?
Kolejna kwestia to czas jaki chcemy poświęcić na trening cardio.
Optymalnym rozwiązaniem będzie 25 do 40 minut dziennie. Na pewno nie powinno się przekraczać 60 minut, ponieważ organizm zbyt obciążony wysiłkiem zamiast spalać tłuszcz, zacznie uruchamiać mechanizmy obronne.
Trening cardio – korzyści
Istnieje wiele zalet treningu tlenowego cardio. Są to m.in.:
- zwiększenie wydajności pracy serca, co pozwala nam nie męczyć się podczas codziennego wysiłku, takiego jak chociażby marsz do pracy czy wchodzenie po schodach,
- zwiększenie przepływu krwi przez naczynia krwionośne, a co za tym idzie – zapobieganie zatorom, zakrzepom, miażdżycy i zawałom serca,
- pozbycie się zbędnych kilogramów.
Najlepiej swoją przygodę z cardio rozpocząć pod okiem trenera lub instruktora w siłowni. Dzięki temu bezpiecznie dopasujemy stopień wysiłku do swojej kondycji oraz prawidłowo ustalimy tętno.
Kiedy trening wejdzie nam w krew – dosłownie i w przenośni, możemy kontynuować go w warunkach domowych.
